محتويات إخفاء
غرض دمبل RDL.
كيفية القيام دبلبل rdl
استهدفت العضلات
Dumbbell RDL فوائد
دمبل rdl الخفطون
قفل الركبتين
يبحث
dumbbell rdl variationssingle الساق rdl
النطاقات الدمبل rdl.
هناك احتمالات سمعت مصطلح RDL الذي ألقيته حول عدة مرات، مماثل مثل الصباح العظيم (نعم، التمرين.) لأولئك الذين ليسوا كذلك، فإن RDL تقف ل “Deadlift الروماني”. في حين أن المداولات الرومانية لها أوجه التشابه إلى Deadlift التقليدي، إلا أنها تختلف في نهاية المطاف في مجموعات كتلة العضلات التي تركز عليها. وفقا ل Stephans Bolivar، المدرب الشخصي في ICE NYC، خلال RDLs، لا تذهب الوركين الخاص بك إلى حد بعيد الذي يحمل الركبة المزيد.
على الرغم من الاسم، فإن المداولات الرومانية هي للجميع. في الواقع، تعد Dumbbell RDLs (D-RDLs) طريقة ممتازة لاختبار رصيدك وكذلك تعزيز القدرة على التحمل في جميع أنحاء الجسم. قد تلاحظ الاختلالات الجماعية العضلية التي لم تفهمها حتى!
غرض دمبل RDL.
على غرار deadlift التقليدي، سيعزز Dumbbell RDL عضلات السلسلة الخلفية التي تشمل أوتار الركبة الخاصة بك، بالإضافة إلى أسفل الظهر. وجود سلسلة خلفية قوية سوف تساعد في منع الإصابات. بالإضافة إلى ذلك، تساعد السلسلة الخلفية القوية على تحسين العضلات اللازمة للقيام بمزيد من الحركات المركبة. إذا كنت عداء، فستساعد D-RDLS في إنتاج توازن أفضل بكثير بين الكواد وكذلك الركبة التي ستعزز تشغيلك.
كيفية القيام دبلبل rdl
للقيام D-RDL، ستبدأ في موقف عرض الكتف مع زوج من الدمبل أمام الفخذين. احتفظ بثني دقيق في ركبتيك بالإضافة إلى التركيز على دفع بعقب الخاص بك إلى أقرب وقت ممكن. عندما تصل الدمبل إلى ركبتيك، لا تنحني الركبتين أي نوع من أكثر. استمر في دفع بعقب حتى تصل الدمبل إلى منتصف شين.
ضع في اعتبارك أنك قد لا تتمكن من النزول بنسبة منخفضة قدر الإمكان في Deadlift التقليدي. يجب أن تبقى الوركين عالية، مما سيؤدي إلى زيادة التوتر في أوتار الركبة وكذلك Glutes. لذلك، إذا كنت تشعر بالكثير من التوتر في بوم الخاص بك فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح!
يجب عليك قرصة كتفيك معا وكذلك يجب أن يبقى ثديك مرتفعا حتى يكون لديك مسطح مرة أخرى أثناء الحركة. عندما تصل إلى أدنى نقطة، اضغط مع الكعب وكذلك الوقوف – الضغط على Glute كل الطريقة إلى الأعلى. ثم كرر من الممثلين المرغوبين.
استهدفت العضلات
يعمل Dumbbell RDL في المقام الأول بعد ارتيازاتك، بالإضافة إلى أسفل الظهر. إنه حقا عبارة عن قاتل أسفل الجسم الذي سيشعر به في اليوم التالي – ربما حتى اثنين. تعمل Dumbbell Romanian Deadlifts على عضلات الأربعة في الجزء الخلفي من ساقك التي تشكل ريكسولا: العضلة ذات الرأسين الفخذية (مجموعتان كتلة العضلات)، Semitendinosus وكذلك شبه Semimembranosus. عند إجراء D-RDL، يجب أن تشعر بالامتداد العميق طوال هذه العضلات. ضع في اعتبارك، هناك فرق بين التمدد العميق وكذلك الألم. إذا كنت في أي نوع من اللحظة، تشعر بشيء مؤلم، ثم تعديل التمرين لجعله أكثر راحة.
تستهدف عضلات الفلوية عند القيام بدمبل RDL. هذه العضلات هي Gluteus Maximus، Medius وكذلك Minimus. تعمل D-RDLs المجموعة الكبيرة في مجموعة العضلات، ولكنها تستهدف بشكل خاص أكبر العضلات الثلاثة – The Gluteus Maximus. إلى جانب عضلات الغلوال، تستهدف D-RDLs عضلات المتكرر Spinae. يتكون Repinae متركر من ثلاث عضلات تعرف باسم Spinalis، LongissimiSus وكذلك iliocostalis. تدعم هذه العضلات العمود الفقري وكذلك توفير المرونة عند الانحناء في العديد من الاتجاهات.
إلى جانب العاملين في ريكسترينج، فإن الدخل السفلي، d- rdls تنشط مجموعات كتلة العضلات الأخرى التي يتم استخدامها للتحكم في الحركة. سيتم تشارك جميع عضلاتك الأساسية والفخاخ والساعدين في الظهر والخلف وكذلك المائل مع ذلك أثناء قيامنا بعمل Dumbbell RDL.
Dumbbell RDL فوائد
Dumbbell RDLs تنتج عددا من الفوائد. واحد من أولئك الذين يعززون في حافة بالإضافة إلى كتلة كتلة العضلات الركبة. ويعرف أيضا باسم – سوف يساعدك d-rdls في تنمية بوم (بالطريقة الصحيحة). مع زيادة قوة جسمك السفلي، ستكتشف الشكل المناسب، مثل بالضبط كيفية الاستفادة من الوركين. واحدة من أكبر الفوائد التي تصاحب القيام Dumbbell RDLs هي تعزيزا في الأداء الرياضي. عندما تفعل أشياء مثل المشي أو الجري أو القفز – هذه كلها تحتاج إلى قدرة رياضية.
أخطاء الدمبل rdl.
عند إجراء تمرين، فإن الشيء الأكثر أهمية التي يمكنك القيام به هو التأكد من القيام به بشكل صحيح. النوع المناسب عند القيام به Dumbbell RDLS سيساعد على منع الإصابة بالإضافة إلى ضمان إشراك مجموعات كتلة العضلات المستهدفة. الحق هنا عدد قليل من أخطاء D- RDL النموذجية:
تقريب الظهر
الخطأ الأكثر نموذجية عند القيام بالدم دمبل RDL هو تقريب الظهر. كلما قمت بعمل أي نوع من أنواع الحركة الرياضية، من المهم استقرار الجسم. قبل القيام بتدمير روماني، تأكد من المفصلة عند الخصر، وقرش شفرات كتفك معا للحفاظ على الظهر مباشرة وكذلك إشراك القيمة المطلقة. هذهسوف تساعد في تقليل خطر الإصابة.
قفل الركبتين
خطأ نموذجي آخر مصنوع عند القيام Dumbbell RDLs هو قفل الركبتين. قد يبدو هذا مربكا قليلا لأنك لا ترغب في ثني الركبتين “كثيرا”. ومع ذلك، فإن قفل الركبتين يمكن أن يسبب الأوزان لتأرجح بعيدا أمامك وكذلك سبب الضغط غير الضروري إلى أسفل الظهر. لمكافحة هذا، ركز على وجود ثني طفيف في ركبتيك وكذلك الحفاظ على الدمبل بالقرب من جسمك.
يبحث
إصابات الرقبة هي بالتأكيد شيء تريد تجنبه. هناك خطأ نموذجي واحد مصنوع من قبل العديد من الرافعات هو إلقاء نظرة على إلقاء نظرة لأنها مفصلة أمام الخصر. لن يؤدي ذلك إلى إلقاء الضغط على الرقبة، فإنه يبرزك إلى القوس أسفل الظهر. تأكد من تمكين نظرك إلى الانجراف إلى الأرض عند القيام ب Dumbbell RDL.
الاختلافات Dumbbell RDL.
صدق ذلك أم لا، يمكنك القيام به Dumbbell RDLs في اختلافات مختلفة. RDLs RDLS واحدة وكذلك D-RDLs النطاقات هي التحركات الخاصة بي لأيام تجريب الجسم السفلي. رمي في بعض مجموعات من Dumbbell Sumo Deadlifts وكذلك سيكون أحد أفضل أيام الساق التي كان لديك!
ساق واحدة rdl.
RDL ساق واحدة مثل Dumbbell RDL، إنها مجرد الإصدار الأحادي. خلال فترة RDL واحدة ساق سوف تقف على ساق واحدة، امسك الأوزان في واحدة أو كلا اليدين، وكذلك ثني الوركين الخاص بك مع الحفاظ على العمود الفقري الطويل. يجب أن تظل الساق المرتفعة مستقيمة وأنت تنخفض، ويواجه الثدي نحو الأرض وكذلك جسمك في خط مستقيم. ثم قيادة الوركين إلى الأمام بالإضافة إلى العودة إلى وضع دائم، مع التركيز على التعاقد على Glutes of Leving Love.
النطاقات الدمبل rdl.
إذا كنت ترغب حقا في توابل الأمور، فجرب rdls dumbbell النطفة. سيحتاج ذلك إلى استخدام فرقة المقاومة حول أي نوع من المرساة القوية التي تدور حول ارتفاع الورك. عندما يكون لديك فرقة المقاومة المضمونة حول الخصر، قم بإجراء روتين Dumbbell RDL وكذلك يجب أن تشعر بالتمدد لطيفة مع Glutes، وركائي الركبة بالإضافة إلى انخفاض الظهر بسبب المقاومة الإضافية.